আপনি কি প্রতিদিন কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণায় ভুগছেন? যদি তাই হয়, তাহলে আপনি একা নন। লক্ষ লক্ষ মানুষ এই ধরনের ব্যথায় কষ্ট পাচ্ছেন। এই সমস্যার সমাধানে সঠিক ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আজকের এই ব্লগে আমরা বিস্তারিতভাবে জানব কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম কীভাবে করতে হয় এবং কেন এটি আপনার জীবনে পরিবর্তন আনতে পারে।
কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণা কেন হয়?
কোমর থেকে পায়ে যন্ত্রণা অনুভূতি সাধারণত স্কায়াটিক নার্ভের সাথে সম্পর্কিত। এই নার্ভটি কোমর থেকে শুরু করে পায়ের একদম নিচ পর্যন্ত বিস্তৃত। যখন এই নার্ভটি চাপে পড়ে বা ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তখন কোমর থেকে পা পর্যন্ত তীব্র ব্যথা অনুভব করা যায়।
এই ব্যথার কিছু সাধারণ কারণ হলো, দীর্ঘ সময় বসে থাকা, অসঠিক ভঙ্গি, অতিরিক্ত ওজন, পেশীর দুর্বলতা এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা।
কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম কেন এত কার্যকর?
নিয়মিত ব্যায়াম করলে মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলো শক্তিশালী হয়। কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম করলে স্কায়াটিক নার্ভের উপর চাপ কমে এবং রক্তসঞ্চার উন্নত হয়। এতে ব্যথা ধীরে ধীরে কমে আসে এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়ে।
সেরা ১০টি কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম
১. হাঁটু টেনে শুয়ে থাকা (Knee-to-Chest Stretch)
লক্ষ্য পেশী: কোমরের নিচের অংশ (Lower Back), হিপ, এবং গ্লুটিয়াল পেশী।
কীভাবে করবেন: একটি মেঝে বা ম্যাট বিছিয়ে পিঠের উপর সরল করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা দুটো সরল রাখুন এবং হাত দুটো আপনার পাশে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে এক হাঁটু বুকের দিকে টেনে আনুন এবং আপনার দুই হাত দিয়ে সেই হাঁটুকে মজবুতভাবে ধরুন। এই অবস্থায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং বুকের দিকে একটু বেশি চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। তারপর সেই পা নামিয়ে আনুন এবং অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। আরও ভালো ফলাফলের জন্য, উভয় হাঁটু একসাথে বুকের দিকে টেনে আনার চেষ্টাও করতে পারেন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি পা আলাদাভাবে ২০-৩০ সেকেন্ড করে, ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম কোমরের নিচের পেশীগুলোকে নরম এবং প্রসারিত করে। যারা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী। এটি কোমরের চাপ কমায় এবং পিঠের যন্ত্রণা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে আনতে পারে।
২. পিরিফর্মিস স্ট্রেটচ (Piriformis Stretch)
লক্ষ্য পেশী: পিরিফর্মিস পেশী (নিটুর গভীর অংশে অবস্থিত ছোট কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ পেশী)।
কীভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং দুই হাঁটু ভাঁজ করে রাখুন। এবার এক পা অন্য পায়ের উপর রাখুন যেন আপনার শরীর একটি “৪” সংখ্যার মতো দেখায়। এবার আপনার হাত দিয়ে নিচের হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে ধীরে ধীরে টানুন। আপনি নিটুর উপরের অংশে একটি হালকা টান অনুভব করবেন। এই অবস্থায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি পা ২০-৩০ সেকেন্ড করে, ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন করবেন: পিরিফর্মিস পেশী যখন শক্ত হয়ে যায় তখন এটি সায়াটিক নার্ভের উপর চাপ ফেলে এবং নিটু থেকে পায়ের নিচ পর্যন্ত ব্যথা অনুভূত হয়। এই স্ট্রেটচ সেই পেশীকে নরম রাখে এবং সায়াটিক ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
৩. ক্যাট-কাউ স্ট্রেটচ (Cat-Cow Stretch)
লক্ষ্য পেশী: মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশী, পেটের পেশী এবং কোমরের পেশী।
কীভাবে করবেন: একটি ম্যাটে চার হাত-পায়ে ভর করে দাঁড়ান যেন আপনার হাত আপনার কাঁধের সরাসরি নিচে এবং হাঁটু কোমরের সরাসরি নিচে থাকে। এবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট নামিয়ে দিন এবং পিঠটি খুব হালকাভাবে বাঁকিয়ে দিন, মাথা এবং লেজ উপরে তুলুন (এটি “কাউ” পোজ)। তারপর শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ার সময় পেট টেনে নিন এবং পিঠটি গোল করুন, মাথা এবং লেজ নিচে আনুন (এটি “ক্যাট” পোজ)। এই দুটো পোজ পর্যায়ক্রমে করে যান।
কতক্ষণ করবেন: ১০ থেকে ১৫টি সম্পূর্ণ শ্বাসের চক্র করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে নমনীয় এবং সুস্থ রাখে। এটি প্রতিটি কশেরুকার মধ্যে রক্তসঞ্চার বাড়ায় এবং পেশীকে নরম করে। দীর্ঘ সময় বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের চাপ কমাতে অত্যন্ত কার্যকর।
৪. পাশা দিয়ে শুয়ে পা তোলা (Lateral Leg Raise)
লক্ষ্য পেশী: হিপের পাশের পেশী (গ্লুটিয়াস মেডিয়াস এবং মিনিমাস), নিটুর বাহ্যিক পেশী।
কীভাবে করবেন: একটি পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীর সরল রাখুন। নিচের পাটি হালকাভাবে ভাঁজ করুন যাতে ভারসাম্য থাকে এবং উপরের পাটি সম্পূর্ণ সরল রাখুন। এবার ধীরে ধীরে উপরের পাটি যতটা পারবেন উপরে তুলুন, সাধারণত শরীর থেকে ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি কোণে। এক সেকেন্ড উপরে থেকে আবার ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন। অন্য পাশেও একই কাজ করুন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি পাশে ১৫ থেকে ২০টি করে, ২-৩ সেট করুন।
কেন করবেন: হিপের পাশের পেশীগুলো দুর্বল হলে হাঁটু এবং কোমরে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এই ব্যায়াম সেই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায়। বিশেষত যারা হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন তাদের জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম।
৫. ব্রিজ ব্যায়াম (Bridge Exercise)
লক্ষ্য পেশী: গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং, কোমরের পেশী এবং কোর পেশী।
কীভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং দুই হাঁটু ভাঁজ করে রাখুন যেন আপনার পায়ের তলা মেঝেতে সমানভাবে থাকে। হাত দুটো পাশে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে আপনার কোমর এবং নিটুর উপরের অংশ মেঝে থেকে তুলুন যেন আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। এই অবস্থায় ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন।
কতক্ষণ করবেন: ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করুন, ২-৩ সেট করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম নিটুর পেশী এবং কোমরের শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়। শক্তিশালী গ্লুটিয়াল পেশী হাঁটু এবং কোমরকে সুরক্ষিত রাখে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। এটি বিশেষভাবে তাদের জন্য উপকারী যারা নিয়মিত হাঁটেন বা ব্যায়াম করেন।
৬. চেয়ারে বসে পা সরল করা (Seated Leg Extension)
লক্ষ্য পেশী: কুয়াড্রিসেপস (নিটুর উপরের পেশী)।
কীভাবে করবেন: একটি উচ্চতার চেয়ারে সরল করে বসুন যেন আপনার পিঠ চেয়ারের হেলানো অংশে হেলান দিতে পারে। দুই পা মেঝেতে রাখুন। এবার একটি পা ধীরে ধীরে সরল করুন যেন আপনার পায়ের তলা উপরে উঠে যায় এবং পাটি সম্পূর্ণ সরল হয়ে যায়। এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি পা ১০ থেকে ১৫টি করে, ২ সেট করুন।
কেন করবেন: কুয়াড্রিসেপস পেশী হাঁটুকে স্থিতিশীল রাখার প্রধান ভূমিকা পালন করে। এই পেশী দুর্বল হলে হাঁটুতে অনেক সময় ব্যথা এবং অস্থিরতা অনুভূত হয়। এই ব্যায়াম অফিসে বসে বসেও সহজে করা যায়, তাই এটি ব্যস্ত মানুষদের জন্য অত্যন্ত সুবিধাজনক।
৭. টাইগার পোজ / বার্ড ডগ ব্যায়াম (Bird Dog Exercise)
লক ষ্য পেশী: কোর পেশী, পিঠের পেশী, কোমর এবং হিপের পেশী।
কীভাবে করবেন: একটি ম্যাটে চার হাত-পায়ে ভর করে দাঁড়ান। এবার একই সময়ে আপনার ডান হাত সামনের দিকে সরল করুন এবং বাম পা পেছনের দিকে সরল করুন। এই অবস্থায় ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং আপনার পেটকে টান দিয়ে রাখুন যেন আপনার শরীর সরল থাকে। তারপর ফিরে আসুন এবং অন্য দিকেও একই কাজ করুন, বাম হাত সামনে এবং ডান পা পেছনে।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি দিক ১০ থেকে ১২টি করে, ২-৩ সেট করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম আপনার ভারসাম্য এবং সামগ্রিক কোর শক্তি বাড়ায়। একই সাথে পিঠ এবং হিপের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। শক্তিশালী কোর মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখে এবং কোমরের ব্যথা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
৮. চেয়ারে বসে পিঠ ঘোরানো (Seated Spinal Twist)
লক্ষ্য পেশী: মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশী, পেটের পাশের পেশী (অবলিক পেশী)।
কীভাবে করবেন: একটি চেয়ারে সরল করে বসুন যেন আপনার পিঠ চেয়ারের হেলানো অংশ থেকে একটু দূরে থাকে। দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে আপনার শরীর এক দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার বিপরীত দিকের হাত দিয়ে চেয়ারের পেছনের দিকে ধরুন এবং আপনার নজর পেছনের দিকে তাকিয়ে রাখুন। এই অবস্থায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। তারপর আবার সরল হয়ে অন্য দিকেও একই কাজ করুন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিটি দিক ২০-৩০ সেকেন্ড করে, ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখে এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে যে চাপ তৈরি হয় তা কমায়। পেটের পাশের পেশীগুলোও শক্তিশালী হয় যা কোমরকে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে। অফিসে বসে দীর্ঘ সময় কাজ করার মধ্যে এই ব্যায়াম করে নেওয়া খুবই উপকারী।
৯. ওয়াল সিট (Wall Sit)
লক্ষ্য পেশী: কুয়াড্রিসেপস, গ্লুটিয়াল পেশী এবং কাফ পেশী।
কীভাবে করবেন: একটি দেয়ালের কাছে দাঁড়ান এবং আপনার পুরো পিঠটি দেয়ালে হেলান দিন। দুই পা দেয়াল থেকে আনুমানিক কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নামুন যেন আপনি বসার অবস্থায় থাকেন, আপনার হাঁটু যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে অথবা যতটা আরামদায়ক হয়। এই অবস্থায় ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। যত বেশি অভ্যস্ত হবেন তত বেশি সময় ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
কতক্ষণ করবেন: ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে, ৩-৪ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন করবেন: এই ব্যায়াম নিটুর সামনের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায়। এটি কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই যেকোনো জায়গায় করা যায়, তাই এটি অত্যন্ত সুবিধাজনক। হাঁটুর শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম।
১০. চলার ব্যায়াম (Walking)
লক্ষ্য পেশী: পুরো শরীরের পেশী, বিশেষভাবে পায়ের পেশী, কোমর এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।
কীভাবে করবেন: প্রতিদিন সকালে বা সন্ধ্যায় একটি নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটান। হাঁটার সময় আপনার পিঠ সরল রাখুন এবং চোখ সামনের দিকে তাকান। প্রথম কয়েক দিন আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। যদি সম্ভব হয় তাহলে প্রতিদিন একটু বেশি সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।
কতক্ষণ করবেন: প্রতিদিন কমপক্ষে ২০ থেকে ৩০ মিনিট।
কেন করবেন: হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর একটি ব্যায়াম যা কোমর ও পায়ের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এটি শুধু পেশীকে শক্তিশালী করে না, বরং জয়েন্টগুলোতেও রক্তসঞ্চার বাড়ায় এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত করে। এছাড়াও হাঁটা মানসিক চাপ কমাতে এবং ভালো ঘুমের জন্যও সাহায্য করে।
কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম করার সময় যা মনে রাখবেন
প্রতিটি ব্যায়াম শুরু করার আগে হালকা ওয়ার্মআপ করুন। ব্যায়ামের সময় যদি অত্যন্ত তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে থামিয়ে দিন। ধীরে ধীরে সময় এবং পুনরাবৃত্তি বাড়ান। নিয়মিত অনুশীলনই সবচেয়ে ভালো ফলাফল দেবে।
কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার জন্য কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত?
যদি আপনার কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণা দীর্ঘদিন ধরে চলে থাকে এবং ব্যায়ামেও উপকার না হয়, তাহলে একজন অভিজ্ঞ চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন। বিশেষত যদি ব্যথার সাথে অস্বাভাবিক লক্ষণ দেখা দেয় যেমন নাভির নিচের অংশ অসাড় হওয়া বা দুর্বলতা, তাহলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।
শেষ কথা (কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম)
কোমর থেকে পায়ের যন্ত্রণার ব্যায়াম শুধু ব্যথা কমায় না, বরং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রাকেও উন্নত করে। আজ থেকেই এই ব্যায়ামগুলো শুরু করুন এবং পার্থক্য অনুভব করুন। মনে রাখবেন, ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতাই সাফল্যের চাবিকাঠি।
ডাক্তারের সিরিয়াল নিতে ফোন করুন: +8801774-678604 (সকাল ৯টা – রাত ৯টা)। উত্তরা ও বনানী শাখায় সেবা দেওয়া হয়।
আমাদের ফেইসবুক পেইজঃ পেইন কিউর
বিস্তারিত জানুন: কোমরের ডান পাশে ব্যথা কেন হয়
বিস্তারিত জানুন: কোমরের উপরে বাম পাশে ব্যথা কেন হয়
বিস্তারিত জানুন: কোমরের মাঝখানে ব্যথার কারণ
Dr. Saiful Islam, PT, is a Consultant Physiotherapist with expertise in Orthopedics. He holds a BPT from Dhaka University, an MPT, and a Postgraduate Certification in Acupuncture from India, with specialized training in Ozone Therapy. (Best physiotherapist in Dhaka)