কাঁধের জয়েন্টে এবং কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কাঁধের ব্যবহার অপরিসীম। হাত তোলা, কিছু বহন করা, এমনকি ঘুমানোর সময়ও কাঁধ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু যখন কাঁধের জয়েন্টে এবং কাঁধে ব্যথা দেখা দেয়, তখন এটি আমাদের স্বাভাবিক জীবনযাত্রাকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করতে পারে। এই ব্যথা হালকা অস্বস্তি থেকে শুরু করে তীব্র যন্ত্রণাদায়ক হতে পারে এবং এর ফলে দৈনন্দিন কাজকর্মেও সীমাবদ্ধতা আসে। আপনার কাঁধে ব্যথা কেন হচ্ছে, তা বোঝা এবং এর প্রতিকারের জন্য সঠিক পদক্ষেপ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। এই ব্লগে আমরা কাঁধের ব্যথার সাধারণ কারণগুলো নিয়ে আলোচনা করব এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ব্যথামুক্ত জীবনের জন্য কিছু কার্যকর কাঁধের জয়েন্টে এবং কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম নিয়ে বিস্তারিত জানব। এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার কাঁধের নমনীয়তা এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন। চলুন, আর দেরি না করে ব্যায়ামগুলো জেনে নেই!

কাঁধে ব্যথার কারণ

কাঁধে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা যা বিভিন্ন কারণে হতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনকে বেশ প্রভাবিত করে। এই ব্যথা হালকা থেকে তীব্র হতে পারে এবং কাঁধের নড়াচড়ায় সীমাবদ্ধতা সৃষ্টি করতে পারে। ফ্রোজেন শোল্ডার (adhesive capsulitis), বারসাইটিস, টেন্ডিনাইটিস, মাংসপেশীর টান, আর্থ্রাইটিস, বা ইনজুরি কাঁধে ব্যথার প্রধান কারণ। ফ্রোজেন শোল্ডার হলে কাঁধের ক্যাপসুল ফুলে যায়, ফলে হাত উপরে ওঠানো বা নিচে নামানো কঠিন হয়ে পড়ে এবং ব্যথা অনুভূত হয়। এটি সাধারণত তিনটি ধাপে হয়—freezing, frozen, thawing—যেখানে প্রথম ধাপে ব্যথা বাড়ে ও কাঁধ শক্ত হয়, দ্বিতীয় ধাপে ব্যথা কমে কিন্তু নড়াচড়া সীমিত হয়, এবং শেষ ধাপে কাঁধের স্বাভাবিক গতি ধীরে ধীরে ফিরে আসে। অন্যদিকে, বারসাইটিস হলো জয়েন্টের বার্সা নামক থলির প্রদাহ, যা অতিরিক্ত ব্যবহার বা আঘাতের কারণে হতে পারে। টেন্ডিনাইটিস হলো টেন্ডনের প্রদাহ, যা পেশীগুলোকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে এবং এটি রোটর কাফ (rotator cuff) টেন্ডনগুলোর প্রদাহে বিশেষত দেখা যায়।

মাংসপেশীর টান সাধারণত ভারী জিনিস তোলা বা হঠাৎ আঘাত লাগলে হয়, যেখানে পেশী বা লিগামেন্টে ছোট ফাটল দেখা দেয়। আর্থ্রাইটিস, বিশেষ করে অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, জয়েন্টের প্রদাহের কারণে ব্যথা সৃষ্টি করে। এছাড়া, খেলাধুলার সময় পড়ে যাওয়া, দুর্ঘটনা, বা কাঁধে সরাসরি আঘাত লাগলে হাড় ভেঙে যাওয়া বা ডিসলোকেশনের মতো গুরুতর ইনজুরি হতে পারে। দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে কাজ করা, ভারী জিনিস তোলা, বা হঠাৎ আঘাত লাগলে কাঁধের জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে, এমনকি ঘাড় থেকে নার্ভের উপর চাপ পড়লে বা হার্ট অ্যাটাকের ব্যথাও কাঁধে ছড়িয়ে পড়তে পারে। আপনার কাঁধে ব্যথার কারণ নির্ধারণ এবং সঠিক চিকিৎসার জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি, বিশেষ করে যদি ব্যথা তীব্র হয়, দীর্ঘদিন ধরে থাকে, বা নড়াচড়ায় গুরুতর সীমাবদ্ধতা সৃষ্টি করে।

কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম

নিয়মিত কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম করলে কাঁধের নমনীয়তা বাড়ে, ব্যথা কমে এবং জয়েন্টের কার্যকারিতা ফিরে আসে। কাঁধে ব্যথার অসংখ্য কারণ থাকতে পারে, যেমন আঘাত, অতিরিক্ত ব্যবহার, ভুল ভঙ্গিতে কাজ করা, অথবা আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা। এই ধরনের ব্যথা দৈনন্দিন জীবনকে বেশ ব্যাহত করতে পারে। তবে সঠিক কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম এবং কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম অনুশীলন করে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। নিচে কিছু কার্যকর কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম এবং কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম দেওয়া হলো—

১. পেন্ডুলাম এক্সারসাইজ (Pendulum Exercise):

এটি কাঁধের জন্য একটি মৃদু এবং কার্যকর উষ্ণতা বৃদ্ধির ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টকে আলগা করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে।

• পদ্ধতি: একটি টেবিল বা চেয়ার ধরে সামান্য ঝুঁকে দাঁড়ান, যাতে আপনার পিঠ প্রায় মাটির সমান্তরাল থাকে। আক্রান্ত হাতটি নিচে আলগাভাবে ঝুলিয়ে দিন। এবার হাতটিকে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরান, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে। পুরো প্রক্রিয়াটি কাঁধ থেকে হওয়া উচিত, শুধুমাত্র হাত থেকে নয়।
• সময়কাল: দিনে ২-৩ বার, প্রতিবার ১-২ মিনিট করুন। এটি কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম হিসেবে খুবই কার্যকর।
• উপকারিতা: এই ব্যায়াম জয়েন্টের তরল প্রবাহ বাড়িয়ে কাঁধের জয়েন্টের কঠোরতা কমাতে সাহায্য করে।

২. ক্যাপসুল স্ট্রেচিং (Capsule Stretching):

এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টের ক্যাপসুলকে (জয়েন্টকে ঘিরে থাকা নরম টিস্যু) প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা কাঁধের গতির পরিসীমা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।

• পদ্ধতি: দেয়ালের সামনে দাঁড়ান এবং আক্রান্ত হাতটি দেয়ালে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে হাতটি দেয়াল বরাবর উপরের দিকে তুলুন, যতদূর আপনার আরামদায়ক মনে হয় এবং ব্যথা না হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর হাতটি ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে আনুন।
• সময়কাল: দিনে ৩-৪ বার করুন। এই ব্যায়ামটি কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম হিসেবে পরিচিত।
• উপকারিতা: এটি কাঁধের পেশী এবং জয়েন্টের চারপাশের টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে।

৩. টাওয়েল স্ট্রেচ (Towel Stretch):

এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেছনের পেশী এবং রোটেটর কাফকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

• পদ্ধতি: একটি লম্বা তোয়ালে বা গামছা নিন। তোয়ালেটি আপনার পিঠের পেছনে অনুভূমিকভাবে ধরুন, এক হাত উপরে এবং অন্য হাত নিচে। এবার এক হাত দিয়ে তোয়ালেটি উপরের দিকে টানুন এবং অপর হাত দিয়ে নিচের দিকে ধীরে টান দিন, যাতে কাঁধের পেছনের দিকে হালকা টান অনুভব হয়। এই অবস্থায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর হাত বদলে একইভাবে আবার করুন।
• সময়কাল: প্রতিটি দিকে ৫-১০ বার করুন। এটি একটি কার্যকর কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম হিসেবে কাজ করে।
• উপকারিতা: কাঁধের পেছনের অংশে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায় এবং জয়েন্টের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে।

৪. ফিঙ্গার ওয়াক (Finger Walk):

এটি কাঁধের গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত ব্যায়াম, যা ধীরে ধীরে কাঁধের গতির পরিসীমা বাড়াতে সাহায্য করে।

• পদ্ধতি: দেয়ালের সামনে দাঁড়ান এবং আক্রান্ত হাতের আঙুলগুলো দেয়ালে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে আঙুলগুলো দিয়ে দেয়াল বরাবর উপরের দিকে হাঁটুন, যতদূর সম্ভব ব্যথা ছাড়াই। আপনার শরীর দেয়ালের কাছাকাছি রাখুন। যখন আপনি আপনার সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছাবেন, সেখানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আঙুলগুলো নিচে নামিয়ে আনুন।
• সময়কাল: দিনে কয়েকবার করুন। এটি কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম হিসেবে কার্যকর।
• উপকারিতা: এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টের কঠোরতা কমাতে এবং গতির পরিসীমা বাড়াতে বিশেষ সহায়ক।

৫. ক্রস বডি স্ট্রেচ (Cross Body Stretch):

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশী এবং কাঁধের পেছনের অংশের জন্য খুব উপকারী।

• পদ্ধতি: আক্রান্ত হাতটি আপনার শরীরের সামনে অন্য হাতের দিকে নিয়ে আসুন। অপর হাত দিয়ে আক্রান্ত হাতের কনুই বা উপরের বাহু ধরে আলতো করে আপনার শরীরের বিপরীত দিকে টানুন। আপনার কাঁধে একটি টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত টানুন, কিন্তু ব্যথা যেন না হয়। ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• সময়কাল: প্রতিটি পাশে ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম নিয়মিত করলে উপকার পাবেন।
• উপকারিতা: এটি কাঁধের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে এবং টেনশন কমায়।

কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম করার সময় কিছু সতর্কতা

• ব্যথা বেড়ে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• অতিরিক্ত জোর করবেন না, ধীরে ধীরে ব্যায়াম বাড়ান।
• প্রয়োজনে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
• ব্যায়ামের আগে ও পরে হালকা গরম বা ঠান্ডা সেঁক দিতে পারেন।
• প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করুন।

কাঁধে ব্যথার চিকিৎসা এবং ঘরোয়া টিপস

কাঁধে ব্যথা হলে প্রথমেই বিশ্রাম, বরফ বা গরম সেঁক, এবং প্রয়োজন হলে ব্যথানাশক ওষুধ খাওয়া যেতে পারে। তবে দীর্ঘমেয়াদী সমাধানের জন্য কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম এবং কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। এছাড়া, ভারী জিনিস তোলা এড়িয়ে চলুন, সঠিক ভঙ্গিতে বসুন এবং ঘুমানোর সময় কাঁধের নিচে বালিশ দিন।

কাঁধে ব্যথার কারণ সম্পর্কে জানা এবং সচেতন থাকা জরুরি। দীর্ঘদিন ব্যথা থাকলে বা ব্যথা বাড়তে থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম এবং কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম নিয়মিত চর্চা করলে কাঁধের নমনীয়তা ও শক্তি বাড়ে। অনেক সময় দেখা যায়, যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাদের কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম করতে হয় না। তাই, প্রতিদিন অন্তত ১০-১৫ মিনিট কাঁধের ব্যায়াম করুন।

কাঁধের ব্যথা থেকে মুক্ত থাকতে হলে –

• সঠিক ভঙ্গিতে কাজ করুন।
• ভারী ব্যাগ বা জিনিস এক হাতে না তুলুন।
• দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থায় থাকবেন না।
• মাঝে মাঝে হাত-পা ও কাঁধ স্ট্রেচ করুন।
• প্রয়োজন হলে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।

মানবিক দৃষ্টিকোণ থেকে বলতে গেলে, কাঁধে ব্যথা শুধু শারীরিক নয়, মানসিক চাপও তৈরি করে। অনেকেই ব্যথার কারণে ঘুমাতে পারেন না, কাজ করতে অসুবিধা হয়, এমনকি ছোট ছোট কাজও কঠিন হয়ে পড়ে। তাই, কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম এবং কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম শুধু শরীরের জন্য নয়, মনকে চাঙ্গা রাখতেও সাহায্য করে। পরিবারের সদস্যদের সহযোগিতা, সঠিক চিকিৎসা ও নিয়মিত ব্যায়াম। এই তিনটি বিষয় মেনে চললে কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম খুব সহজেই করা যায় এবং দ্রুত ফল পাওয়া যায়।

কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম একজন স্কুলশিক্ষিকার গল্প

রুবিনা (৩৮), একজন স্কুলশিক্ষিকা, দীর্ঘদিন কাঁধে ব্যথায় ভুগছিলেন। ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শে কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম শুরু করেন। প্রথমদিকে ব্যথা থাকলেও ধীরে ধীরে কাঁধের শক্তি ও গতিশীলতা ফিরে পান। এখন তিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং ব্যথা অনেকটাই কমে গেছে।

শেষ কথা

কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম, কাঁধে ব্যথা ব্যায়াম এবং কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম। এই তিনটি বিষয় নিয়মিত চর্চা ও সচেতনতার মাধ্যমে আমাদের কাঁধের সুস্থতা নিশ্চিত করা সম্ভব। কাঁধে ব্যথার বিভিন্ন কারণ যেমন অতিরিক্ত চাপ, পেশীর জটিলতা, আঘাত বা জয়েন্টের সমস্যা হতে পারে। তাই ব্যথা হলে আতঙ্কিত না হয়ে ধৈর্য ধরে সঠিক ব্যায়াম করতে হবে এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে। পেইন কিউর (Pain Cure) একটি আধুনিক ও বিশ্বস্ত পেইন ম্যানেজমেন্ট সেন্টার, যেখানে কাঁধের ব্যথাসহ নানা ধরনের শারীরিক ব্যথার জন্য উন্নত ও প্রাকৃতিক চিকিৎসা প্রদান করা হয়। এখানে ওজোন থেরাপি, ইলেক্ট্রো আকুপাংচার, ম্যানুয়াল ফিজিওথেরাপি, টেকার থেরাপি, শকওয়েভ থেরাপি ও পালস ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক ফিল্ড থেরাপি (PEMF) সহ বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে ব্যথা ব্যবস্থাপনা করা হয়। এছাড়া ঘরোয়া কাঁধে ব্যথা দূর করার ব্যায়াম ও পরামর্শগুলোও এই চ্যানেলে পাওয়া যায়, যা কাঁধের জয়েন্টে ব্যথার ব্যায়াম হিসেবে কার্যকর। পেইন কিউরের লক্ষ্য হল সবার কাছে ব্যথামুক্ত, সুস্থ ও সচেতন জীবনযাপনের বার্তা পৌঁছে দেওয়া। 

 

যেকোনো পরামর্শ পেতে – উত্তরা- +8801727177436 এবং বনানী- +8801774678604  (সকাল ৯.০০ থেকে রাত ৯.০০ টা) এই নম্বরে কল করুন এবং এপয়েন্টমেন্ট নিয়ে নিন।

আমাদের ফেইসবুক পেইজঃ পেইন কিউর

 

বিস্তারিত জানুন: ঘাড় ব্যথার জন্য কোন ডাক্তার দেখানো উচিত

বিস্তারিত জানুন: হঠাৎ বাম এবং ডান কাঁধে ব্যথা হওয়ার কারণ, লক্ষণ ও প্রতিকার

বিস্তারিত জানুন: টাইপ ১ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিস এর পার্থক্য

বিস্তারিত জানুন: সেক্সে রসুনের উপকারিতা কি

 

সাধারণ জিজ্ঞাসা