গর্ভাবস্থায় এবং পুরুষদের পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম হলো এমন একটি ব্যায়াম যা নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি শরীরের নিচের অংশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ ও সমাধানে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা সম্পর্কে জানা প্রত্যেকের জন্য জরুরি, বিশেষ করে যারা গর্ভাবস্থায় আছেন বা যাদের বয়স বাড়ছে।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কি?

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম, যা কেগেল ব্যায়াম নামেও পরিচিত, এমন একটি ব্যায়াম যা পেলভিক অঞ্চলের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এই পেশীগুলো মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্ত্রকে সাপোর্ট দেয়। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম নিয়মিত করলে এই পেশীগুলো আরও শক্তিশালী হয় এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়?

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা জানা অত্যন্ত জরুরি, কারণ সঠিক পদ্ধতি না জানলে ব্যায়ামের পূর্ণ সুফল পাওয়া যায় না। প্রথমে আপনাকে সঠিক পেশীগুলো চিহ্নিত করতে হবে। প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে বন্ধ করার চেষ্টা করুন, যে পেশীগুলো ব্যবহার হয় সেগুলোই পেলভিক ফ্লোর পেশী।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তার ধাপগুলো হলো –

১. সঠিক অবস্থান নির্বাচন: শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে যেকোনো অবস্থায় এই ব্যায়াম করা যায়। শুরুতে শুয়ে করা সহজ।

২. পেশী সংকোচন: পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো শক্ত করুন এবং ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রথমদিকে ৩ সেকেন্ডও যথেষ্ট।

৩. শিথিলকরণ: পেশীগুলো ছেড়ে দিন এবং ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

৪. পুনরাবৃত্তি: এই প্রক্রিয়া ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. দৈনিক অনুশীলন: দিনে অন্তত তিনবার এই সেট করুন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা শেখার সময় মনে রাখবেন যে পেট, উরু বা নিতম্বের পেশী ব্যবহার করবেন না। শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোর পেশীতে ফোকাস করুন। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় এই বিষয়ে কোনো সন্দেহ থাকলে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা অসংখ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী। এই ব্যায়াম নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই বিভিন্নভাবে উপকারী।

নারীদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা –

মূত্র নিয়ন্ত্রণে সহায়তা

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা সবচেয়ে বেশি লক্ষ্য করা যায় মূত্র নিয়ন্ত্রণে। দুর্বল পেলভিক ফ্লোর পেশীর কারণে অনেক নারী হাঁচি, কাশি বা হাসার সময় প্রস্রাব ফেলে দেন। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এই সমস্যা প্রতিরোধ ও সমাধান করতে পারে।

যৌন স্বাস্থ্যের উন্নতি

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা যৌন জীবনেও দেখা যায়। শক্তিশালী পেলভিক পেশী যৌন অনুভূতি বৃদ্ধি করে এবং অর্গাজম অর্জনে সহায়তা করে।

প্রসবের প্রস্তুতি

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করলে প্রসব সহজ হয় এবং প্রসব পরবর্তী রিকভারি দ্রুত হয়।

জরায়ু প্রল্যাপস প্রতিরোধ

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা হলো এটি জরায়ু, মূত্রাশয় বা মলাশয়ের নিচে নেমে যাওয়া (প্রল্যাপস) প্রতিরোধ করে।

সাধারণ পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা

কোর শক্তি বৃদ্ধি

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কোর পেশীগুলোর সাথে কাজ করে এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।

পিঠের ব্যথা কমায়

শক্তিশালী পেলভিক ফ্লোর পেশী পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে সাহায্য করে।

বয়সজনিত সমস্যা প্রতিরোধ

বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই পেশীগুলো দুর্বল হয়ে যায়। নিয়মিত পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা হলো এটি এই সমস্যা প্রতিরোধ করে।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা পেতে হলে নিয়মিত এবং সঠিকভাবে ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি।

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম

অনেকে মনে করেন পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম শুধুমাত্র নারীদের জন্য, কিন্তু এটি সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম সমান গুরুত্বপূর্ণ এবং অত্যন্ত উপকারী।

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা –

প্রোস্টেট সার্জারি পরবর্তী সুবিধা

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম বিশেষভাবে উপকারী যারা প্রোস্টেট সার্জারি করিয়েছেন। এই ব্যায়াম সার্জারি পরবর্তী মূত্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

স্থায়িত্ব সমস্যা সমাধান

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম প্রিম্যাচিউর ইজাকুলেশন এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত এই ব্যায়াম যৌন স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

মূত্র ও মল নিয়ন্ত্রণ

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম মূত্র এবং মলত্যাগের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে, বিশেষ করে বয়স্ক পুরুষদের ক্ষেত্রে।

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করবেন?

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার পদ্ধতি নারীদের মতোই। প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে বন্ধ করার চেষ্টা করুন – এতে আপনি সঠিক পেশীগুলো চিনতে পারবেন। তারপর এই পেশীগুলো ৫-১০ সেকেন্ড সংকুচিত করুন এবং ছেড়ে দিন।

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার সময় মনে রাখবেন:

• নিয়মিত অনুশীলন করুন (দিনে ৩ বার)
• ধৈর্য ধরুন – ফলাফল পেতে ৪-৬ সপ্তাহ সময় লাগতে পারে
• সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করুন

পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী উপায় যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও জীবনমানের উন্নতি ঘটায়।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রতিটি গর্ভবতী মায়ের জন্য অপরিহার্য। গর্ভাবস্থায় শিশুর ওজন এবং হরমোনাল পরিবর্তনের কারণে পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো অতিরিক্ত চাপের মধ্যে থাকে।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর গুরুত্ব

১. প্রসব সহজীকরণ: গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম নিয়মিত করলে প্রসবের সময় পেশীগুলো আরও নমনীয় হয় এবং প্রসব সহজ হয়।

২. মূত্র নিয়ন্ত্রণ: গর্ভাবস্থায় অনেক মা মূত্র নিয়ন্ত্রণ সমস্যায় ভোগেন। গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এই সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

৩. প্রসব পরবর্তী রিকভারি: যারা গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করেন তাদের প্রসব পরবর্তী রিকভারি দ্রুত হয় এবং পেলভিক ফ্লোর সম্পর্কিত জটিলতা কম হয়।

৪. পিঠের ব্যথা কমায়: গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কোর পেশী শক্তিশালী করে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কখন শুরু করবেন

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম যত তাড়াতাড়ি শুরু করা যায় ততই ভালো। প্রথম ট্রাইমেস্টার থেকেই এই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। তবে শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার পদ্ধতি

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার পদ্ধতি সাধারণ অবস্থার মতোই, তবে কিছু বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে:

১. আরামদায়ক অবস্থান: গর্ভাবস্থার শেষের দিকে শুয়ে ব্যায়াম না করে বসে বা দাঁড়িয়ে করা ভালো।

২. মৃদু শুরু: প্রথমে ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

৩. নিয়মিত অনুশীলন: দিনে অন্তত তিনবার ১০-১৫ বার করে করুন।

৪. শ্বাস-প্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, শ্বাস আটকে রাখবেন না।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার সময় যদি কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়? (বিস্তারিত নির্দেশনা)

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা সঠিকভাবে জানা এবং অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল পদ্ধতিতে ব্যায়াম করলে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়া যায় না এবং কখনো কখনো সমস্যা আরও বাড়তে পারে।

পেলভিক ফ্লোর পেশী চিনুন

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা শেখার প্রথম ধাপ হলো সঠিক পেশীগুলো চিনে নেওয়া। এর জন্য:

• প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে বন্ধ করার চেষ্টা করুন
• যে পেশীগুলো ব্যবহার হয়, সেগুলোই পেলভিক ফ্লোর পেশী
• তবে নিয়মিত প্রস্রাব বন্ধ করে ব্যায়াম করবেন না, কারণ এটি মূত্রনালীর সংক্রমণ ঘটাতে পারে

উন্নত কৌশল

একবার পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা ভালোভাবে শিখে ফেললে, আপনি কিছু উন্নত কৌশল চেষ্টা করতে পারেন:

• ১. দ্রুত সংকোচন: পেশীগুলো দ্রুত সংকুচিত করুন এবং তাৎক্ষণিক ছেড়ে দিন। এটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ২. দীর্ঘ ধারণ: পেশীগুলো ১০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• ৩. বিভিন্ন অবস্থায়: শুয়ে, বসে, দাঁড়িয়ে বিভিন্ন অবস্থায় ব্যায়াম করুন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম (দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্তি)

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই সহজ। আপনি যেকোনো সময়, যেকোনো জায়গায় এই ব্যায়াম করতে পারেন:

• গাড়ি চালানোর সময়
• টিভি দেখার সময়
• অফিসের ডেস্কে বসে
• রান্না করার সময়
• ঘুমানোর আগে

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এটি করতে কোনো বিশেষ সরঞ্জাম বা জায়গার প্রয়োজন নেই এবং কেউ বুঝতেও পারবে না যে আপনি ব্যায়াম করছেন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের সাধারণ ভুল এবং সমাধান

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার সময় কিছু সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন:

১. ভুল পেশী ব্যবহার: পেট, নিতম্ব বা উরুর পেশী ব্যবহার করবেন না। শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোর পেশীতে ফোকাস করুন।

২. শ্বাস আটকানো: ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস আটকে রাখবেন না।

৩. অতিরিক্ত চাপ: শুরুতে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ধীরে ধীরে বাড়ান।

৪. অনিয়মিত অনুশীলন: শুধুমাত্র নিয়মিত অনুশীলনেই ফলাফল পাবেন।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের ফলাফল কখন পাবেন?

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম এর উপকারিতা পেতে সময় লাগে। সাধারণত ৪-৬ সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনের পর আপনি পরিবর্তন লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। তবে সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে ৩-৬ মাস নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধৈর্য ধরা এবং নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া। একবার আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি এর দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা উপভোগ করতে পারবেন।

কখন ফিজিওথেরাপিস্টের সাহায্য নেবেন?

যদি আপনি:

• ৩ মাস নিয়মিত অনুশীলনের পরও কোনো উন্নতি না দেখেন
• ব্যায়াম করার সময় ব্যথা অনুভব করেন
• সঠিক পেশী চিনতে না পারেন
• গুরুতর মূত্র বা মল নিয়ন্ত্রণ সমস্যায় ভুগছেন

তাহলে একজন পেলভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। তারা আপনাকে সঠিক পদ্ধতি শেখাতে এবং ব্যক্তিগত পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবেন।

উপসংহার (পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম)

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম একটি সহজ কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই অপরিহার্য। পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম যৌন স্বাস্থ্য এবং মূত্র নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যখন গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম প্রসব এবং প্রসব পরবর্তী রিকভারিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা ভালোভাবে শিখে নিয়মিত অনুশীলন করলে আপনি অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা পাবেন। এটি আপনার জীবনমান উন্নত করবে এবং বয়সজনিত বিভিন্ন সমস্যা থেকে রক্ষা করবে।

 

অ্যাপয়েন্টমেন্ট পেতে সকাল ৯:০০ টা থেকে রাত ৯:০০ টা-এর মধ্যে উত্তরা বা বনানী শাখার জন্য +8801334913590 নম্বরে কল করুন।

আমাদের ফেইসবুক পেইজঃ পেইন কিউর

 

বিস্তারিত জানুন: পুরুষের কেগেল ব্যায়াম করার উপকারিতা ও এটি করার নিয়ম জানুন!

বিস্তারিত জানুন: ইরেকটাইল ডিসফাংশন এর ব্যায়াম ও ইরেকটাইল ডিসফাংশন খাবার কি?

বিস্তারিত জানুন: ইরেকটাইল ডিসফাংশন থেকে মুক্তির উপায় এবং এটির লক্ষণ কি কি?

বিস্তারিত জানুন: PLID Treatment in Bangladesh

 

সাধারণ জিজ্ঞাসা